Bài tập Hip thrust là gì mà được rất nhiều gymer ưa chuộng? Hướng dẫn thực hiện bài tập mông hip thrust và các bài tập biến thể của hip thrust.

Để tăng cơ, giảm mỡ cho vùng mông nhanh nhất thì ngoài Squat, bạn không thể bỏ qua bài tập mông thần thành Hip thrust. Vậy bạn đã biết Hip thrust là gì và cách tập bài Hip thrust đúng cách chưa? Tham khảo ngay bài viết sau từ Wheystore để có thể hiểu rõ hơn về bài tập vô cùng phổ biến này nhé.

Hip thrust là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ những chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau,…

Tập luyện Hip thrust thường xuyên, đúng cách bạn sẽ dễ dàng sỡ hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc, gợi cảm.

Trên thực tế có khá nhiều cách để tập Hip thrust như sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập, cũng như có khá nhiều bài tập biến thể của Hip thrust để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình.

Tập hip thrust là gì?

Tập Hip Thrust là bài tập phức hợp dành cho thân dưới đặc biệt có khả năng kích thích mạnh cho mông, giúp cho vòng ba của bạn trở nên săn chắc và tròn đầy. Ngoài ra bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ bắp chân, đùi sau giúp nhóm cơ này được thon gọn, săn chắc.

Chúng ta có thể tập Hip Thrust bằng nhiều bài tập khác nhau như sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập biến thể của Hip thrust để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình nhất .

Lưu ý khi tập Hip thrust

Để bài tập có hiệu quả cũng như đảm bảo được an toàn, tránh chấn thương thì bạn nên lưu ý những điểm sau:

- Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập với những động tác như xoay khớp cổ tay, chân, hông, xoay người, vặn mình,… Thời gian khởi động tầm 5-10 phút là hợp lý.

- Chọn các loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp, chắc chắn, đảm bảo an toàn khi tập luyện.

- Trong suốt quá trình tập luyện, chân phải đặt vững trên sàn, vai đặt cố định trên ghế tập.

- Đặt khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để nâng thân trên lên.

- Học cách hít thởi đúng cách khi tập Hip thrust: thở ra khi nâng hông lên vạ hít vào khi hạ hông xuống. Hít thở đúng cách bạn sẽ đỡ tốn sức hơn cũng như tập luyện được hiệu quả hơn.

- Đảm bảo dinh dưỡng trước và sau tập bằng các bữa phụ như: trứng luộc, bánh mì, sữa tươi không đường,     sữa whey protein, ức gà, các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc,…

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về bài tập Hip thrust, phần nào đã giải đáp cho rất nhiều bạn đọc câu hỏi về Hip thrust là gì. Bài tập này nên được kết hợp, luân phiên tập luyện với bài tập Squat để có kết quả tốt nhất cho việc săn chắc, tăng cơ tại vòng 3 nhé. Chúc bạn tập luyện Hip thrust thành công!

Với mục đích tăng cơ và giảm mỡ cho vùng mông hiệu quả nhất thì ngoài Squat, bạn không thể bỏ qua bài tập mông thần thành Hip thrust. Vậy bạn đã biết Hip thrust là gì chưa và cách tập Hip thrust đúng cách là như thế nào? Hãy tham khảo ngay bài viết sau của CITIGYM để có thể hiểu thêm về bài tập vô cùng phổ biến này nhé.

Tập hip thrust có tác dụng gì?

Lợi ích nổi bật của bài tập hip thrust là phát triển cơ đùi sau và cơ mông. Bên cạnh đó, bài tập này còn có nhiều tác dụng khác, bao gồm:

Feet-elevated hip thrust

Untuk variasi ini, posisinya dibalik, upper body dan glutes terbaring di lantai, sementara kaki menumpu pada bench. Cara melakukannya:

Untuk menghindari kesalahan saat melakukan hip thrust, kamu dapat meminta bantuan profesional seperti personal trainer di FIT HUB.

Tertarik? Nah, ada program free trial yang dapat kamu gunakan untuk mengakses berbagai peralatan gym terbaik serta konsultasi dengan membership consultant kami agar tujuan olahragamu tercapai.

Langsung daftar free trial FIT HUB dengan klik di sini.

Stability ball hip thrust

Jika menumpu pada bench kurang nyaman untukmu, stability ball dapat menjadi alternatif. Gerakan dasarnya sama persis, kamu tinggal mengganti tumpuan menjadi stability ball. Perhatikan contoh berikut ini:

Bài tập Hip thrust với ghế

Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.

- B1: ngồi lên sàn, ngồi trươc ghế, đặt 2 tay phía sau ghế. Tự vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.

- B2: thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.

- B3: hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác.

Lưu ý khi tập hip thrust

Theo thông tin từ Tạp chí cung cấp thông tin về ăn uống và tập luyện – LiveStrong, các chuyên gia thể dục thể thao đưa ra một vài lưu ý để chúng ta có thể tập hip thrust hiệu quả hơn.

Tóm lại, hip thrust là một bài tập cho phần thân dưới, giúp gia tăng sức mạnh và giúp phát triển vòng 3 hiệu quả. Bên cạnh việc tìm hiểu về bài tập, bạn cần nhớ rằng, để hoàn thành bài tập hiệu quả, bạn nên bắt đầu với mức tạ vừa phải, tập trung vào kỹ thuật tập thay vì cố gắng lên tạ quá mức.

[embed-health-tool-bmi]

Hip thrust adalah jenis latihan terbaik untuk melatih kekuatan otot pinggul dan glutes atau bokong. Latihan ini juga membakar lemak, mengencangkan, serta membentuk glutes yang lebih proporsional.

Makanya, dengan manfaat tersebut pada tubuh, latihan ini tidak hanya dilakukan oleh wanita, tapi juga dapat dilakukan oleh pria. Jangan khawatir, pemula pun dapat melakukannya dengan beragam alternatif yang telah kami sediakan.

Pahami serba-serbi hip thrust mulai dari kelompok otot yang terlibat, manfaat, cara melakukan, dan ragam variasinya di bawah ini.

Hip thrust adalah jenis gerakan mengangkat bagian lower body dan menurunkannya ke posisi flexed (melentur) dengan pinggul serta glutes sebagai target utamanya. Latihan ini dipercaya jadi latihan glutes terbaik dibanding latihan lower body lainnya.

Saat flexed, posisi pinggul dan glutes lebih rendah dari pada punggung serta lutut. Sementara saat diangkat, glutes, punggung, bahu, dan lutut dalam posisi sejajar atau lurus. Beberapa variasinya pun menargetkan sisi paha (abductors) dan glutes.

Selain seluruh otot glutes, berikut adalah kelompok otot yang terlibat dalam hip thrust:

Beban ketika melakukan latihan ini dapat menggunakan plate beban, dumbbell, hingga barbell, sesuai kemampuan.

Latihan ini memberikan manfaat penting bagi lower back dan kekuatan tubuh secara menyeluruh, beberapa di antaranya:

Cách tập hip thrust đúng cách:

Hướng dẫn tập Hip thrust đúng cách

Bài tập Hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Bài tập này được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.

Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.

Thực hiện bài tập Hip thrust như sau:

- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.

- B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây

- B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.

Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.